Alimentos para ganar masa muscular y fortalecer los músculos

Por ahora, la mayoría de la gente comprende la importancia que tiene la proteína para los músculos. Cuando se hacen pesas, la tensión que se produce, daña las fibras musculares. Este daño activa un proceso de reparación especial que finalmente obliga a las células musculares individuales a crecer. Todo este crecimiento requiere una gran cantidad de aminoácidos, los bloques básicos de la vida.

Pero el proceso de crecimiento muscular requiere algo más que proteínas. El levantamiento de pesas también quema la energía en forma de glucógeno muscular, por lo que tu dieta también debe incluir una porción saludable de carbohidratos tanto para reponer las reservas de glucógeno muscular como para aumentar la insulina, una hormona que ayuda a transportar los aminoácidos a los músculos.

Así que te preguntarás, ¿qué alimentos ayudan a construir masa muscular? Pues, aquí están los 10 mejores alimentos para el crecimiento muscular.

Quinoa

No todos los hombres comen carne. Pero sin carne, ¿cómo se puede conseguir la preciada proteína? No busques más, la quinua o quinoa es un "grano" repleto de proteínas. Esta planta es nativa de América del Sur. La quinua, no sólo suministra altas cantidades de proteína, sino que también contiene los nueve aminoácidos esenciales. Este alimento sin gluten es fácil de digerir y es alto en fibra, magnesio y hierro. No es extraño que los antiguos incas llamaban a la quinua, la madre de todos los granos.

Almendras

Las almendras son otro alimento de origen vegetal que está absolutamente lleno de proteínas. Tan sólo un 1/4 de taza de almendras contiene cerca de 8 gramos de proteína, que ya son aproximadamente 2 gramos más que los que obtenemos de un huevo. Las almendras son también una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y de magnesio. El magnesio es un mineral abundante que se utiliza en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y que se conoce específicamente por estar involucrado en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.

Requesón

Puede parecer sorprendente, pero los culturistas profesionales incluyen requesón entre sus principales alimentos ya que ayuda a la formación del músculo. Para entender por qué, basta con saber que es un producto bajo en grasa o sin grasa. En tan sólo 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa encontrarás la friolera de 14 gramos de proteína y sólo 80 calorías, con menos de 2 gramos de grasa.

Ostras

Aunque no es el alimento más conocido en crear músculo, las ostras son otro secreto bien guardado de los levantadores de pesas y culturistas. En tan sólo 100 gramos de ostras del Pacífico están contenidos más de 20 gramos de proteína con sólo 5 gramos de grasa. Las ostras también proporcionan más cantidad de zinc que cualquier otro alimento. Al igual que el magnesio, el zinc es otro mineral que es esencial para la síntesis de las proteínas, por lo tanto, las ostras son un alimento superior para el crecimiento muscular.

Leche con chocolate

Desde siempre se ha dado importancia a la leche en el crecimiento corporal de los niños. Pero cuando llegamos a adultos, la leche sigue siendo igual de importante. Dado que la leche es un alimento de origen animal, proporciona todos los aminoácidos esenciales, mientras que ofrece muy poca grasa (especialmente la leche descremada). El beneficio de la leche para la masa muscular es aún mayor si se tiene en cuenta que ésta se mezcla muy bien con la proteína de suero de leche.

Carne picada magra

Las carnes rojas, como carne picada sin grasa, son una excelente fuente de proteínas. En tan sólo 100 gramos de carne picada sin grasa encontramos más de 27 gramos de proteína.

Aunque una porción tal también contiene 11 gramos de grasa y calorías en torno a más de 200, lo que separa a la carne de vacuno de sus otros competidores son todas las vitaminas y minerales adicionales que contiene. La carne de vacuno está llena de vitamina B12, zinc y hierro, los cuales son importantes para el crecimiento y el desarrollo muscular.

Soja

Ya sea en edamame, tofu o leche de soja, la soja es un grano cuyos beneficios de construcción muscular simplemente no pueden compararse con cualquier otra fuente de origen vegetal. Es una de las pocas fuentes vegetales que nos proveen de proteína completa.

En sólo una taza de granos de soya cocidos encontramos más de 20 gramos de aminoácidos. La soja también es una rica fuente de otras vitaminas y minerales importantes, por lo que esta alternativa a la carne, es uno de los más saludables alimentos capaces de formar músculo.

Son rápidos y fáciles de preparar, deliciosos y divertidos para comer, los huevos son un componente de la dieta fundamental de cualquier persona ya que son buenos tanto para el músculo como para la mente. Cada huevo viene cargado con aproximadamente de 5 a 6 gramos de proteína a cambio de un bajo costo calórico de sólo 60 calorías. Pero no es sólo la cantidad de proteína que hace a los huevos tan especiales, sino es el tipo.

La proteína del huevo se considera la proteína más fácilmente utilizable con el más alto valor biológico que la que se puede encontrar en cualquier otro alimento. Esto significa que la proteína en los huevos se utiliza de manera más eficiente para el crecimiento muscular.

Pollo

¿Qué podemos decir sobre el pollo que no se haya dicho ya? El pollo es un alimento de primera necesidad para desarrollar masa muscular. Una pieza agradable y magra de 100 gramos de esta carne blanca te proporcionará 31 gramos de proteína con sólo 4 gramos de grasa.

Así, en lo que se refiere a la relación de proteína y grasa, el pollo es una superestrella. Combina un gran sabor y una estupenda versatilidad. Realmente no hay discusión de que el pollo se encuentra entre los mejores alimentos que construyen el músculo.

Pescado

Cuando se trata de la construcción de músculo, el pescado realmente aplasta a la competencia. Elige el salmón, por ejemplo. Este pescado no sólo potencia la proteína produciendo alrededor de 25 gramos de proteína por porción de 100 gramos, sino que también está lleno de muchos otros nutrientes saludables. El salmón está cargado con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y ácidos grasos omega-3. Es también una excelente fuente de vitamina D, un favorito de los medios actuales. Los mejores pescados que puedes elegir son el atún o el salmón.

Otros alimentos que también pueden ayudarte en la construcción muscular son los frutos secos, los garbanzos, las lentejas y los productos lácteos fermentados como el kéfir.