Alimentos para bajar la tensión

Una dieta basada en vegetales ricos en potasio y bajos en sodio puede mantener y bajar tu tensión arterial. Las plantas, no las píldoras, podrían ser la clave, según un estudio publicado en febrero en el Journal of the American Medical Association. Los participantes que siguieron una dieta basada en vegetales, desde veganos a semi-vegetarianos, informaron las lecturas de presión arterial más baja que los consumidores de carne. En una entrevista, el autor del estudio, Neal Barnard, presidente fundador del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, explicó cómo bajar naturalmente su presión arterial.

En primer lugar, dar sentido a los números. La presión arterial se registra con dos números que se escriben como una relación: sistólica (el número superior) mide la presión en las arterias cuando el corazón late y diastólica (el número inferior) mide la presión en las arterias entre latidos. Las personas sanas deben aspirar a una presión arterial sistólica inferior a 120 milímetros de mercurio y una presión arterial diastólica inferior a 80 mmHg. Más arriba se duplica el riesgo de enfermedades del corazón.

Más vegetales

Si tienes sobrepeso o tienes la presión arterial alta, o ambos, cambiar tu dieta puede hacer una diferencia significativa. Los alimentos de origen vegetal en su estado natural, no tienen casi nada de sodio y son ricos en potasio. Esos dos factores recorren un largo camino hacia la reducción de la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

Reducir la sal

Los adultos deben consumir menos de 1,500 miligramos de sodio al día. En lugar de agregar sal a tus comidas favoritas, experimenta con las especias y las hierbas, piensa en la canela, la pimienta, el curry y el cilantro. Lee las etiquetas de nutrición para saber la cantidad de sodio que tienen los alimentos que comes; presta especial atención a los contenidos de sodio en las comidas para llevar, aperitivos y comida enlatada, que pueden suministrar el valor de un día de sodio en sólo una porción.

Alimentos cargados de potasio

El objetivo son 4700 miligramos al día. Los alimentos ricos en potasio ayudan a que tu presión arterial caiga de forma natural y los plátanos no son la única opción. Una taza de puré de tomate proporciona 2657 miligramos; una taza de col china proporciona 631 miligramos; y una taza de coles de Bruselas proporcionan 495 miligramos, por ejemplo. Otras decisiones inteligentes incluyen las lentejas, las judías secas, frutas como la naranja y verduras como la calabaza.

Agrega verduras a todos tus platos

No es un consejo revolucionario, pero funciona: Agrega verduras a tu plato. Busca opciones de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, que contienen una dosis considerable de calcio y hierro. Asegúrate de obtener algunas porciones de naranja ya que son ricas en beta caroteno. Una advertencia: Comprueba que las verduras enlatadas que comes están libres de sodio, puedes aclararlas con agua antes de comer.

Mucha fruta

Tus frutas favoritas son ricas en vitaminas, minerales y fibra y además son bajas en grasas y calorías. No sólo las naranjas son buenas, puedes comer manzanas y mandarinas, ciruelas y pasas. Puedes hacer zumos, mezclarlas con tus cereales, meterlas como un ingrediente más cuando hagas magdalenas, agregarlas a tus ensaladas... las posibilidades son infinitas.

Granos enteros

Hay una "enorme variedad" para elegir. Considera que las tradiciones asiáticas prefieren el arroz; Los nativos americanos y los latinos prefieren el maíz (tortitas o maíz en la mazorca); y los europeos optan por el pan y la pasta. Todos están bien.

Las legumbres de todas las variedades ayudan a mantener la presión arterial bajo control. No tienen colesterol y muy poca grasa y están llenas de importantes minerales y fibra. Pero ten en cuenta que si comes demasiadas legumbres con rapidez, podrías tener flatulencias o indigestión. Por lo tanto, debes asegurarte de que están bien cocidas y empezar con pequeñas porciones mientras que tu cuerpo se adapta.

Lo que hay que evitar

Si estás preocupado acerca de tu presión arterial, mantente alejado de las opciones de alto contenido de sodio, como los alimentos envasados, snacks, patatas fritas, conservas y queso. Los alimentos altos en grasas saturadas, como el beicon y la pizza, también tienden a elevar la presión arterial. Cuando comes estos alimentos las partículas de grasa saturada se meten en la sangre haciendo que ésta sea más espesa (más como la grasa y menos como el agua). Así que el corazón tiene que presionar más para conseguir que la sangre circule y es por eso que la presión arterial aumenta.

Limita el alcohol y el tabaco

El alcohol puede causar un aumento repentino de la presión arterial. Se recomienda que las mujeres consuman menos de una bebida al día y los hombres no más de dos. Se considera una bebida, 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor de 80 grados destilado. Y, si necesitas más razones para dejar el hábito de fumar, recuerda que cada cigarrillo aumenta la presión sanguínea y daña las arterias.